発達障害・社会不適応の大人女子ブログ

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大人女子の発達障害

気持ちを吐く 紙に書き出すことで得られるメリット 発達障害をもつ私の対処法

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発達障害の人の言動に、カチンとくる時がある。

 

その度に

「誰だってそうだよ。どこも同じだよ。」

「良いところもあるんだから。」

「本人に悪意はないって。」

と、自分に言い聞かせる。

 

無論、怒りが抑えられない時もあります。

 

人間だから。当然の感情。自己処理可能なAIが羨ましく思える。

 

誰かに相談すると、対応できない自分が悪いと、逆に責められる。愚痴すらいけないのか。

 

…叩いてやりたい。誰が折れているおかげで、素の自分で居られると思ってるんだろう?

 

ごめんね。サイテーだね。聞いてくれてありがとう。

 

大人になればなるほど、自分の感情を押し殺す場面が増えていきます。

 
心の中に押し込んだ自分の感情は、いつか何らかの拍子に溢れかえり、止まらなくなってしまったという経験のある人も多いのではないでしょうか。

 
このように、自分の感情に自分自身が納得しなければ、どんどん自分の中に蓄積してしまうのです。

 

 

今回は、自分の感情を紙に書きだして冷静に分析する「エクスプレッシブ・ライティング」について、お話しようと思います。

 

エクスプレッシブ・ライティングとは?

「気持ちを吐く」紙に書く 挿絵
自分の感情を吐き出すことが、苦手だという人も多いのではないでしょうか。

 
ストレスが溜まったら、友人や家族に愚痴を聞いてもらったり、週末に遊びに出かけてストレス発散ができれば一番良いのですが、なかなかそう上手に発散できないものです。

 

 

心の中に、モヤモヤとした気持ちが処理されることなく蓄積されることで、些細なことでイライラしたり、気持ちが落ち込むことが多くなり、自分に余裕が持てなくなってしまいます。

 

 

そこで試してほしいのが、「エクスプレッシブ・ライティング」です。

 

 

メモ帳やノート、チラシの裏でも良いので、自分がストレスに感じていることを文章で書き出します。

 

エクスプレッシブ・ライティングを5週行うと、脳の短期記憶を司るワーキングメモリの機能が向上した、という研究結果があります。

 

ワーキングメモリの容量を広げることで、自分の心をコントロールしやすくなるため、些細な事でイライラしにくくなります。

 

 

それでは、エクスプレッシブ・ライティングの詳しいやり方を一緒に見ていきましょう。

 

 

毎日20分行う

■ATMの順番待ちで昼休みが潰れた
■上司から理不尽な理由で叱責を受けた
■子供に対して感情的に怒ってしまう 等

 

 

人は様々な状況下で、ストレスを感じて生きています。
それは些細なことから、今すぐに解消しなければいけないほど重大なストレスまで様々です。

 
まずは、1日の終わりにエクスプレッシブ・ライティングを5分間やってみましょう。
慣れてきたら8分、最終的には1日20分の時間をかけて行えるようになるのが理想です。

 

 

できるだけ詳しく書く

「ムカつく」「うるさいんだよ!」といった感情をぶつけるように書くのではなく、どうして自分がどのような感情を抱いたのか書き出していきます。

 
この時、「少し腹が立った」だけなのか、「爆発しそうな怒り」だったのかなど、詳細に怒りの度合いも記載していきます。

 

 

このように、自分が腹を立てたシーンを客観的に思い返して分析することで、感情のコントロール能力が高まります。

 

正直に書く

誰かに見せるようなものではないので、自分の正直な気持ちを文章にしていきます。

 
書き出したそのページを破いたり、処分しても良いです。

 

日付を記載しておいて、1年後に見返すことで、「自分はこれでイライラしていたのか」と過去を振り返ることができます。

 

できれば手書きがおすすめ

デジタル社会となりつつある現代で、ノートやメモ帳に書くことは時代遅れのように感じる人が多いと思いますが、自分でペンを持って書くという行為は、自分の気持ちを最も落ち着かせることができる方法です。

 

 

心が落ち着いていない時は、文字が乱れやすく筆圧が高くなります。

 

文字に感情を込めることができるので、書くだけで気持ちがスッキリすることができます。

 

 

怒りをため込んでしまうことの悪影響

気持ちを吐く 怒りの爆発

自分の怒りを人に伝えるのは難しく、相当エネルギーを必要とするため、自分の中に溜め込んでしまう人がほとんどです。

 

 

怒りの気持ちを自分の中に溜め込んでしまうことで、精神的なストレスにより、抑うつ状態やうつ病などの精神疾患の引き金になってしまう他、身体的な病気も招いてしまいます。

 

 

スウェーデンのストックホルムで実施された調査によると、上司に仕事上で対等に扱われず、怒りの感情をため込んだサラリーマンが、心臓発作を起こすリスクが2倍になることが分かりました。

 

また、国立がん研究センターが行った調査によると、長期的なストレスを抱えることで、がんの発症リスクが高くなると報告しています。

 

 

自分の気持ちを主張できる人は、ストレスホルモンのレベルが低いことにより、これら病気のリスクを軽減できる見解がなされています。

 

 

様々なことでストレスを感じる私たちは、怒りの感情を上手に表現することが苦手です。

 
そのため、自分の中に溜め込んでしまいがちですが、ストレスが蓄積されるとことで、心身に問題が生じやすくなります。

 

 

そこで、ぜひ試してほしいのが、ご紹介した「エクスプレッシブ・ライティング」です。

 
自分の気持ちをうまく表現できずに悩んでいる時は、メモ帳やノートに気分の気持ちを書き出してみてはいかがでしょうか。

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